多くの栄養士や栄養学者がスーパーフードという言葉を批判していますが、多くの人は、これらの奇跡的な食品を食事に取り入れることで、 心臓病、 脳卒中、 癌のリスクを軽減できると考えています。
スーパーフードとは、最高の栄養を与え、さまざまな病気の予防に役立つ食品です。
スーパーフードとしての食品を構成するものは何ですか?
近年スーパーフードが注目を集めています。どのような食品がスーパーフードに該当するかについては広く合意されていますが、何がスーパーフードであるかについての公式の規則はありません。
- 低カロリーでありながら健康上の利点を提供する食品は、スーパーフードと呼ばれます。
- スーパーフードには、 ビタミン、 ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれていることがよくあります。スーパーフードとしてラベル付けされるには、食品には健康上の利点が数多く含まれている必要があります。
- どの食品にも一定の利点がありますが、スーパーフードにはすべての利点がなければなりません。本物のスーパーフードは、さまざまな点で有益であり、各成分が高濃度で含まれている必要があります。
- 多くのスーパーフードには、 心臓病のリスクを下げると考えられている健康的な脂肪と、 糖尿病や消化器系の問題を予防すると考えられている 繊維が含まれています。
- スーパーフードには植物化学物質が含まれており、心血管疾患やがんのリスク低下につながる可能性があります。
スーパーフードについてはさまざまな主張がありますが、医師や栄養士はスーパーフードだけを摂取するのではなく、バランスの取れた食事を推奨しています。
25種類のスーパーフードとは？
このタイトルにふさわしい 25 のスーパーフードは次のとおりです。
- ターメリック：
- 栄養酵母:
- ニュートリショナルイーストにはビタミンB群と完全なタンパク質が豊富に含まれており、体に必要な完全なアミノ酸がすべて含まれています。
- ニュートリショナルイーストはビーガンでありながらチーズの風味があり、乳製品を食べない人にとって優れた調味料です。
- 脂ののった魚:
- イワシやサーモンにはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、脳卒中や心臓病のリスクを軽減します。
- これらの魚には、リボフラビンやビタミン Dなどの重要なビタミンが含まれています。さらに、 ヨウ素やマグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれています。
- ベリー:
- ベリーにはアントシアニン、抗酸化物質、マンガン、ビタミンCとビタミンKが含まれており、それらはすべて老化防止と減量に効果があります。
- 例としては、アサイー、ブルーベリー、ゴジベリー、イチゴなどが挙げられます。
- ビーツ:
- ビートには、カリウム、鉄、葉酸、 ビタミンC 、繊維、マンガンなどを含むさまざまな栄養素が豊富に含まれています。それらは血流とスタミナの増加に関連しています。
- ビーツを食事に取り入れるには、サラダに入れたり、素晴らしい紫色のジュースを飲んだりするなど、いくつかの方法があります。
- 蜂花粉：
- キノコ:
- これらの食用菌類はカロリーと脂肪が低く、酸化損傷から体を守るセレン濃度が高いです。
- ビタミンDとビタミンBが豊富で、免疫システムを助ける銅のレベルも高くなります。
- 90％以上の水分を含むキノコをシチューなどの食べ物に加えると、カロリーを増やすことなく満腹感を得ることができるかもしれません。
- 古代穀物または伝統穀物（スペルト小麦、ファロ、キビ、大麦、チア、ソバ、オーツ麦、キヌア）：
- これらの全粒穀物はおいしいだけでなく、抗酸化物質、繊維、タンパク質、 オメガ 3脂肪酸、さまざまなビタミンやミネラルも含んでおり、スーパーフード リストの優れた部分となっています。
- アブラナ科の野菜（ブロッコリー、スプラウト、キャベツ、カリフラワー）：
- ビタミンK、C、クロム、葉酸の優れた供給源です。食物繊維が豊富でカロリーが低く、塩分や脂肪が少ないのが特徴です。
- それらには、癌との戦いを助けるイソチオシアネートの一種であるスルフォラファンが含まれています。
- アブラナ科の野菜は地元で栽培されており、比較的安価であるため、私たちの食事に加えるべき「スーパーフード」です。
- 濃い葉物野菜:
- ビタミンA、C、E、Kは濃い緑色の葉物野菜に豊富に含まれています。抗酸化物質が豊富に含まれているため、最も優れたがん予防食品の 1 つと考えられます。
- これらは最も栄養価の高い野菜の一部と考えられており、地元で頻繁に栽培でき、安価で多用途です。
- ナッツと種子（アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カボチャ、ゴマ、亜麻、チア、麻の実）：
- これらは、エネルギー、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを私たちに提供してくれる究極のスーパーフードです。
- 鉄分、抗酸化物質、アミノ酸、植物性タンパク質が豊富に含まれています。
- これらは心臓に健康な不飽和、一価不飽和、多価不飽和脂肪の優れた供給源であり、有害な低密度リポタンパク質（悪玉）コレステロールレベルを下げることができます。
- 朝の朝食のボウルやスムージーに加えたり、サラダにふりかけたりすることもできます。生で食べるのに飽きたら、トーストするとまた違った美味しさが楽しめます。
- ダークチョコレート/ローカカオ:
- ダークチョコレートには、フラボノイド、抗酸化物質、マグネシウムなどのミネラルが含まれており、さまざまな形で健康に役立ちます。
- 最大限のメリットを享受するには、少なくとも 60% のカカオを含むチョコレートを選択してください。
- 夕食後のおやつとしてダークチョコレートを数個お楽しみください。カットして、お気に入りの焼き菓子に加えたり、スムージーボウルや朝食ボウルのトッピングとして使用したりできます。
- 生のカカオには、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウム、その他多くのミネラルが含まれています。
- このスーパーフードには、抗炎症作用と高い抗酸化物質が含まれています。
- 生のカカオを食事に加えるには、純粋なダークチョコレートに切り替える、スムージーに振りかける、ブラウニーに焼くなど、いくつかの方法があります。
- 小麦および大麦若葉:
- グルテンフリーで、緑黄色野菜に似ています。これらの草は「スーパーグリーン」として知られることが多く、酵素、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
- 小麦と大麦若葉には、 ビタミン A 、カロテノイド、 ビタミン E 、およびビタミン B が高濃度で含まれています。
- これらには、重要なアミノ酸、鉄、カルシウム、カリウム、リン、マグネシウム、亜鉛が含まれます。
- これらの草に含まれるクロロフィルは、毒素の除去と炎症の軽減を助けます。
- ココナッツ：
- 健康的な脂肪はココナッツ製品（ココナッツの油、ミルク、肉）に豊富に含まれています。
- ココナッツウォーターにはココナッツの残りの部分に含まれる脂肪が含まれていませんが、優れた天然電解質ドリンクが生成され、トレーニング後の補給に最適です。
- ココナッツを食事に取り入れるのは簡単です。スムージーの乳製品の代わりにココナッツウォーターやミルクを使うこともできますし、ココナッツミルクでご飯を炊くこともできます。
- 卵:
- 栄養士によると、卵は入手可能な食品の中で最も栄養価の高い食品の 1 つです。
- 低カロリーでタンパク質、ビタミンB12、ビタミンD、コリン、セレンが豊富です。
- 重要なアミノ酸と多くの抗酸化物質をバランスよく含んでいます。
- 全粒粉パンにマッシュしたアボカドを添えたポーチドエッグを添えたり、お好みの刻んだ野菜を添えて栄養価の高いオムレツを用意したりしましょう。
- ゆで卵は持ち運びに便利で、お腹が空いたときにいつでも食べられるおいしいおやつです。
- 発酵食品（ザワークラウト、ピクルス、キムチ、ヨーグルト、ケフィア、味噌）：
- プロバイオティクスがたっぷり含まれた発酵食品は、腸の健康をサポートするのに素晴らしい効果があります。腸の健康は、免疫機能、気分、いくつかの慢性疾患の予防と関連しています。
- 海野菜（ノリ、ワカメ、ダルス、ワカメ）：
- 海野菜にはビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富に含まれています。研究では、海野菜が代謝、心臓血管の健康、甲状腺機能に有益であると関連付けられています。
- 海苔は寿司に使用されるだけでなく、おやつとしても食べられます。
- 焼き海苔は非常に美味しく、塩味と風味のある空腹を満たすことができます。
- ワカメはサラダにしても美味しいですし、スープに入れてシンプルながらボリュームのあるスープを作ることもできます。風味を加えてスーパーフードの価値を高めるには、新鮮な生姜を加えます。この手頃なワカメのパッケージには、数杯のスープとおいしいサラダが含まれています。
- 柑橘類：
- ニンニク：
- ニンニクには抗酸化物質のほか、ビタミンC、B6、マンガン、セレンが豊富に含まれています。
- コレステロール値を下げ、血糖値を下げ、 前立腺肥大を予防し、酵母感染症を治療できることを報告した研究はほとんどありません。
- 最近の研究では、それらががんと闘い、免疫力を向上させるのに役立つ可能性があることが報告されています。
- ジンジャー：
- オリーブ油：
- オリーブオイルには抗酸化物質、一価不飽和脂肪酸、ビタミン、ポリフェノール、抗炎症作用が含まれているため、一般的な食用油の代わりにオリーブオイルを使用するレシピが増えています。
- 豆およびマメ科植物 (レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆、カネリーニ豆):
- 繊維、植物性タンパク質、鉄、マグネシウム、葉酸、カリウムが豊富に含まれています。さらに、脂肪分が少ないため、スーパーフードのリストに含まれる優れた組み合わせになります。
- トマト:
- トマトにはビタミンCが豊富で、食物繊維の優れた供給源であり、リコピン（トマトを赤くする色素）の最良の供給源です。
- リコピンは広範囲に検査され、心臓の健康を改善し、一部の悪性腫瘍のリスクを軽減することが確認されています。
- 緑茶：
- 歴史を通じて自然療法として使用されてきた緑茶は、心臓病から癌に至るまでの症状を治療すると考えられています。
- 緑茶には、不規則な細胞の増殖を遅らせる植物化学物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）などの抗酸化物質が豊富に含まれています。さらなる研究が必要ですが、一部の研究では、EGCG が特定の種類の 癌の発症を予防できることが示されています。
- パンプキン：
- 健康に良いビタミンと抗酸化物質が豊富に含まれているカボチャには、いくつかの健康上の利点があると考えられています。
- カボチャには、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンであるベータカロテンが豊富に含まれています。この栄養素は免疫力を高める特性が高く評価されており、加齢に伴う眼疾患のリスクを軽減する可能性があります。