パンケーキは健康的な朝食食品とみなされますか、それとも不健康な朝食食品とみなされますか?

パンケーキは健康的ですか？

最も人気のある朝食食品の 1 つであるパンケーキは、卵、バター、牛乳、小麦粉という主な材料から作られています。しかし、パンケーキは健康に良いのでしょうか？パンケーキが大好きな方は、健康的な食事の目標を達成するためにパンケーキをやめなければならないかどうか疑問に思うかもしれません。良いニュースは、その必要はないということです。ただし、栄養価の高い食事プランにパンケーキを含めるには、いくつかの調整が必要な場合があります。

お気に入りのダイナーで注文するような伝統的なパンケーキは、ほとんどがエンプティカロリーで構成されており、多くの栄養素は含まれていません。ほとんどのパンケーキが健康に良くない理由を理解すると、パンケーキをより健康的にする方法を決定するのに役立ちます。典型的なパンケーキの朝食の材料には次のものが含まれます。

精製小麦粉

小麦粉は小麦から作られており、多くの栄養素と 繊維が含まれていますが、精白粉にはこれらの健康成分が取り除かれています。全粒穀物は、ふすま、胚芽、胚乳の 3 つの部分で構成されています。ふすまは繊維が豊富な外側のカバーであり、胚芽は栄養が詰まった核です。胚乳は胚芽を取り囲んでいて、消化しやすい炭水化物です。白い小麦粉からはふすまと胚芽の両方が取り除かれ、栄養の乏しい胚乳だけが残ります。

白い小麦粉は消化されやすいため、血糖値の急上昇を引き起こし、健康に悪影響を与える可能性があります。精製穀物が多く全粒穀物が少ない食事を食べると、次のようなさまざまな種類の病気や病気に関連します。

• 心血管疾患
• 癌
• 関節リウマチ
• 喘息
• 潰瘍性大腸炎
• 脳卒中
• 2型糖尿病

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砂糖を加えた

ほとんどの人はパンケーキにシロップをたっぷりと注ぎます。シロップは、添加された砂糖の濃縮源です。米国心臓協会は、男性には毎日大さじ 9 杯までの添加砂糖、女性と 2 歳以上の子供には大さじ 6 杯までを推奨しています。ほとんどの成人は毎日小さじ 17 杯の添加砂糖を摂取します。添加された砂糖は主にエンプティカロリーであり、食事の中でより健康的な選択肢を追い出す可能性があります。さらに、糖分の多い食品をたくさん食べると、以下のリスクが高まります。

• 心血管疾患
• アルツハイマー病およびその他の種類の認知症
• 結腸がん
• 糖尿病
• 高血圧
• 肥満
• 膵臓癌
• 肝臓と腎臓の病気

飽和脂肪

通常、パンケーキの上にバターを塗り、ベーコンを添えて食べることがよくあります。バターとベーコンはどちらも飽和脂肪の供給源です。飽和脂肪は通常、室温では固体です。飽和脂肪からの摂取カロリーが 1 日のカロリーの 5% ～ 6% を超えないようにする必要があります。飽和脂肪の多い食事を食べると、悪玉コレステロールが増加し、 心臓病のリスクが増加する可能性があります。

パンケーキをより健康的にするにはどうすればよいですか？

伝統的なパンケーキは最も栄養価の高い食べ物ではありませんが、好きなら健康的な食事に取り入れることができます。ヘルシーなパンケーキを作るためのヒントをいくつかご紹介します。

小麦粉を変える

精製された白粉を使ってパンケーキを作る必要はありません。小麦粉の一部またはすべてを全粒粉に置き換えることができます。まずはレシピにある小麦粉の1/2を全粒粉に置き換え、味に慣れてきたら比率を増やすとよいでしょう。全粒小麦粉に含まれるふすまと繊維は、でんぷんをグルコースに消化するのにかかる時間を遅らせ、血糖値を安定に保つのに役立ちます。また、繊維質の多い食事は、 消化器系を健康に保ち、コレステロールを下げ、 心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性のある小さな血栓を防ぐことができます。

パンケーキのレシピの小麦粉の一部をアーモンドプードルに置き換えることもできます。アーモンド粉はアーモンドを粉砕して作られます。アーモンド粉には、心臓に良い不飽和脂肪、繊維、 ビタミン E が含まれています。アーモンドのようなナッツは、 インスリン抵抗性を軽減し、腸の健康を改善し、免疫システムの機能をサポートします。

健全なアドオンを使用する

パンケーキの液体の一部をヨーグルトに置き換えると、タンパク質含有量が増え、カルシウム、リン、 ビタミンB群が得られます。飽和脂肪を減らすために、低脂肪または無脂肪ヨーグルトを使用してください。植物ベースのヨーグルトを使用して、食事中の動物性食品を減らすこともできます。

シロップを飛ばしてください

シロップに添加された砂糖を排除することは、パンケーキをより健康的なものにするのに大いに役立ちます。甘い味の代わりに果物を使用してください。特にベリー類には健康上の利点と天然の糖分が豊富に含まれています。ベリーは、食べられる最も健康的な食品の 1 つです。定期的にベリーを食べる人は長生きする傾向があります。これはおそらくベリーに含まれる病気と戦う栄養素によるものです。ベリー類を食べることは、以下のリスクの減少と関連しています。

• 2型糖尿病
• 心臓発作
• 痴呆

ベリーを生地に混ぜたり、パンケーキの上に盛り付けたりすると、ベリーがより美味しくなり、多くの加齢に伴う病気のリスクが軽減されます。

栄養価の高いトッピングを選ぶ

ホイップクリームやその他の甘いトッピングの代わりに、ナッツやフルーツをパンケーキに乗せましょう。ナッツには、 オメガ 3 脂肪酸を含む不飽和脂肪が豊富に含まれています。定期的にナッツを食べると次のような効果があります。

• 炎症を軽減する
• 動脈をより健康にする
• 血栓のリスクを下げる
• 高血圧のリスクを軽減します
• 悪玉コレステロールを下げる
• 心臓病による死亡リスクを減らす

適度に楽しみましょう

健康的なパンケーキの味が、あなたが慣れ親しんでいる砂糖たっぷりのパンケーキとは異なるのは間違いありません。伝統的なパンケーキをあきらめることができる場合は、健康的な食事計画の一環としてパンケーキを楽しむことができます。ほとんどの専門家は、食事から砂糖、飽和脂肪、精製穀物をすべて取り除くことを推奨していません。彼らは、摂取頻度を減らすことを推奨しているだけです。計画があれば、伝統的なパンケーキを時々贅沢に食べることもできます。

適度に食べるためのヒントは次のとおりです。

• 食べる量を減らしてください。パンケーキを何枚も重ねる代わりに、小さなパンケーキを 2 枚か 3 枚食べてください。
• 外食する場合は、友人とパンケーキの注文を分割してください。
• 気を散らすものを排除して、パンケーキを楽しむことに集中してください。
• 満腹になったら食べるのをやめる。
• ゆっくり食べてください。
• 食事と一緒に水を飲みましょう。