グレインフリーダイエット: 利点、食品リスト、食事プラン

穀物不使用の食事とは何ですか？

穀物不使用とは、 グルテンを含まない穀物（米、トウモロコシ、オーツ麦など）やグルテンを含む穀物（小麦、大麦、ライ麦など）を含むすべての穀物を避けることを意味します。技術的には、キヌア、アマランサス、ソバから作られた非穀物製品は、穀物を含まない食事中に少量であれば許可されています。

• 炭水化物を制限するケトジェニックダイエットとは異なり、グレインフリーダイエットは必ずしも低炭水化物の選択肢ではありません。ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、カボチャなどの食品から複合炭水化物を適度に摂取することをお勧めします。
• 穀物を含まない食事では、肉、魚、卵、豆類、豆類、種子、ナッツ、菓子、乳製品の摂取が禁止されません。しかし、その支持者のほとんどは、体のバイオフィードバックに注意を払い、健康を害する追加の食品カテゴリーを避けるようアドバイスしています。

多くの点で、グレインフリーダイエットは、腸心理症候群、アルカリダイエット、小麦腹ダイエット、パレオダイエットなど、他の一般的なグルテンフリーダイエットや消化をサポートするダイエッ​​トに似ています。

穀物不使用の食事の 6 つの健康上の利点

自然食品を豊富に含むバランスの取れた食事は健康に良いです。研究は限られていますが、穀物を含まない食事の支持者たちは、穀物を含まない食事にはいくつかの健康上の利点があると主張しています。

1. 炎症の軽減:
   • 多くの慢性疾患は炎症に関連しており、穀物の一部の成分が原因である可能性があります。
   • 人間と動物に関するいくつかの最近の研究では、小麦の摂取と慢性炎症との関連性が報告されています。したがって、食事から小麦を排除すると、体の炎症が軽減される可能性があります。
   • さらに、食事から穀物を取り除くと、穀物の損失を補うためにより多くの果物や野菜を摂取できる可能性があります。炎症を軽減することが知られている抗酸化物質やその他の健康的な物質は、果物や野菜に含まれています。
2. あなたの食物依存症を終わらせるのに役立つかもしれません:
   • 特に米国などの西側諸国では、安価で不健康な食事を摂取することが非常に一般的であるため、多くの人々が食中毒に苦しんでいます。
   • 臨床的食物依存症の人は、体重増加、人間関係の緊張、健康上の問題などの悪影響があるにもかかわらず過食します。不健康なものを日常的に摂取する、それほど深刻ではないバージョンの依存症を経験する人もいます。
     • American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、多くの穀物不使用食品を含む血糖指数(GI) の低い品目は、GI の高い食品と同じ種類の中毒性反応を引き起こしません。
     • 高炭水化物食品は血糖指数が高いことがよくあります。穀物不使用の食事から高炭水化物の食事の多くを取り除くことで、栄養価のない食べ物への欲求にあまり頼らず、代わりに知恵を使ってより健康的な選択肢を選択できるように脳を訓練することができます。
3. 心臓の健康:
   • 一般的な見解を裏付ける研究は不足していますが、穀物を取り除くことは心臓に有益である可能性があります。
   • イースタンミシガン大学健康科学部の研究によると、穀物を含まない食事は、 コレステロール値、特にコレステロールが増加している人の低密度リポタンパク質とトリグリセリド値を大幅に低下させました。
     • 追加の研究では、加工穀物食品に含まれる精製デンプンが、 心臓病、 糖尿病、 脳卒中のリスクを高める一連の疾患であるメタボリックシンドロームを促進する可能性があることが示されています。
4. 精神的健康を改善する可能性があります:
   • 穀物は精神的健康に影響を与える可能性があります。セリアック病とグルテンの関係に関する研究によると、セリアック病とグルテンを除去すると、てんかんや発作、 不安、 うつ病、 注意欠陥、自閉症スペクトラム障害など、脳や精神のさまざまな問題を改善できる可能性があります。
   • 研究者らは、セリアック病に罹患していない人であっても、食事からグルテンを除去することで多くの精神状態が改善されることを確認しています。この正確な原因は不明ですが、グルテンは統合失調症の発症と管理に大きく寄与しているようです。
5. 体重管理：
   • これは一般的ではありませんが、実行可能であり、穀物をすべて除去する前に摂取する食事に大きく依存します。穀物を排除すると、果物、野菜、その他の自然食品の摂取量が増加し、栄養の乏しい食事の選択肢が減り、 体重減少が促進される可能性があります。これは、加工食品を多く摂取している場合に特に当てはまります。
   • 最初は体重が減るかもしれませんが、このダイエットは持続可能ではありません。穀物の摂取を再開するたびに、体重が増加します。
6. 糖尿病の管理:
   • 穀物を含まない食事は、一部の糖尿病患者の血糖値の管理に役立つ可能性があります。ただし、すべての穀物を除去する必要はありません。
   • 全粒穀物を食べることは、特に精製穀物を排除することによって、糖尿病のリスクを低下させ、血糖値の管理を促進する可能性があります。

穀物不使用の食事で除外すべき食品と含めるべき食品は何ですか?

穀物不使用の食事にはいくつかのバリエーションがあります。

除外すべき食品

• トウモロコシ粉
• アワ
• オーツ麦
• トウモロコシ
• コーンミール
• 米
• テフ
• モンティナ粉
• ソルガム
• ビールおよびその他の小麦由来アルコール
• パン
• 小麦
• ライ麦
• 大麦
• ふすま
• ブルガル
• クスクス
• ファリナ
• カムット
• オルゾ
• セモリナ粉
• グラハム粉
• スペル付き

適度に摂取すべき食品

• アマランス
• ジャガイモ
• マメ科植物（豆、エンドウ豆、レンズ豆）
• そば
• キノア
• 甘味料と砂糖（ステビア、モンクフルーツ、生蜂蜜、またはココナッツパームシュガーを使用するようにしてください）

グレインフリーダイエットのサンプルメニュー

朝食

• チアシード プリンにベリー、ココナッツ ヨーグルト、アーモンド バターをトッピング。
• アーモンドバター、ココナッツミルク、バニラプロテインパウダー、冷凍ミックスベリーで作ったスムージー。

ランチ

• レンズ豆と野菜のスープ、アーモンド粉クラッカーとサイドサラダ付き。

夕食

• ベイクドポテト、グリルアスパラ、ローストチキン。
• 七面鳥のミートボールと野菜に、グリーンサラダ、マリナラソース、アーモンド粉またはひよこ豆粉で作ったパスタを添えます。