体重を減らすにはどれくらいカロリーを減らす必要がありますか?
カロリー不足とは、体が1日に消費するカロリーよりも摂取カロリーが少ないことを意味します。 減量のためのカロリー不足を計算するには、次の 2 つの基本的な手順に従います。
ステップ 1: 維持カロリーを計算する
カロリー不足を計算する最初のステップは、体重を維持するために 1 日に必要なカロリー (維持カロリーとも呼ばれます) を知ることです。
体重を15倍します
適度に活動的な人の維持カロリーを計算するための概算は、体重 (ポンド) に 15 を掛けたものです (現在の体重を維持するには、体重 1 ポンドあたり 15 カロリーがおおよそ必要です)。
「適度に活動的」とは、日常生活活動に加えて、1 日に約 1.5 ~ 3 マイル、時速 3 ~ 4 マイルで歩くのと同等の身体活動を行うことを意味します。
したがって、体重が 150 ポンドの場合、維持カロリーは 150 × 15 = 2,250 カロリーになります。
BMR と TDEE を把握する
維持カロリーを計算するもう 1 つの方法は、基礎代謝率 (BMR) と 1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を知ることです。
BMR は、 呼吸、血圧の維持、食物の消化など、基本的な生命維持機能を維持するために必要なカロリー数です。 BMR を計算するための一般的な式の 1 つは、Harris-Benedict 式です。この式によると:
- 男性の BMR 計算式 = 66 + (6.23 × 体重ポンド) + (12.7 × 身長インチ) − (6.8 × 年齢)
- 女性の BMR 計算式 = 655 + (4.3 x 体重 (ポンド) + (4.7 x 身長 (インチ)) – (4.7 x 年齢 (歳))
BMR チャートには男性 (5″ 7″ 170 ポンド、43 歳) と女性 (5′ 3″ 130 ポンド、36 歳) が示されています。
| BMR |
重量 (ポンド) |
高さ (インチ) |
年齢(歳) |
合計BMR |
| 男 |
170 |
5’7″ |
43 |
1734年 |
| 女性 |
130 |
5″ 3″ |
36 |
1347 |
次に、BMR を含む消費カロリーの総数であるTDEE を計算する必要があります。 TDEE は維持カロリーと同じです。 TDEE を計算するには:
- 座りがちなライフスタイル( 運動がほとんどまたは全くなく、デスクワークのみ)の場合、TDEE = 1.2 × BMR
- 軽く活動的なライフスタイル (週に 1 ~ 3 日軽い運動) をしている場合、TDEE = 1.375 × BMR
- 適度に活動的なライフスタイル (週に 3 ~ 5 日適度な運動) をしている場合、TDEE = 1.55 × BMR
- 非常にアクティブなライフスタイル (週に 6 ~ 7 日の激しい運動) をしている場合、TDEE = 1.725 × BMR
- 非常にアクティブなライフスタイル (1 日 2 回の激しいトレーニング) を行っている場合、TDEE = 1.9 × BMR
上記の TDEE 式に基づくと、男性 (5′ 7 インチ、155 ポンド) と女性 (5′ 4 インチ、110 ポンド) は、下のグラフに示すように座りがちなライフスタイルをとります。
TDEE チャートは、男性 (5′ 7 インチ、155 ポンド) と女性 (5′ 4 インチ、110 ポンド) の座りがちなライフスタイルを示しています。
| 身体活動(運動) |
男性TDEE |
女性TDEE |
| 運動禁止 |
2081 |
1617 |
| 軽い運動(週1~3日) |
2385 |
1853年 |
| 適度な運動(週3~5日) |
2688 |
2088年 |
| 激しい運動(週6~7日) |
2992 |
2324 |
ステップ 2: カロリー不足を計算する
アメリカ心臓協会によると、1週間に体重を1ポンド減らすには、1日あたりの維持カロリーより500カロリー減らす必要があります。
したがって、TDEE が 2,000 カロリーの場合、毎日の活動を一貫して続けている限り、1 日 1,500 カロリーを 7 日間摂取すると、週に 1 ポンドの体重減少を達成できる可能性があります。身体活動の増加は、より多くの体重減少を意味します。
初心者の場合は、最初は 200 ~ 300 カロリーの不足から始めて、維持カロリー未満の 500 ~ 750 カロリーを摂取するように増やしてください。