副腎 疲労は、副腎不全またはアジソン病とも呼ばれ、副腎が過労になると発生すると考えられています。副腎は腎臓の上にあり、アドレナリン、デヒドロエピアンドロステロン、コルチゾールなどのホルモンを生成します。これらはさまざまな生理機能において重要な役割を果たしています。
副腎疲労は、 食事、 運動、睡眠によって軽減できます。ほとんどの人は副腎疲労から数週間以内に回復しますが、回復するまでに数か月以上かかる人もいます。副腎疲労の症状の改善に役立つさまざまな治療法があります。
副腎疲労を最も早く治す方法は何ですか? 13 のヒント
1. 植物ベースの食事に従う
植物ベースの食事は体の解毒を助け、副腎疲労の身体症状を軽減します。植物由来の食品を体が消化しやすくなり、システムへの ストレスが軽減されます。ホールフードおよび植物ベースの食品には次のものが含まれます。
- 葉物野菜
- 彩り野菜
- 全粒穀物
- 果物
- 豆
- ナッツと種子
- 良質なたんぱく質
- 健康的な脂肪
- ゆっくり燃焼する炭水化物
血糖値を安定させるために、パン、パスタ、クラッカー、ポテトチップスなどの加工炭水化物の摂取を制限します。
2. タンパク質を十分に摂取する
たんぱく質の欠乏は疲労の主な原因です。筋肉量を改善し、疲労と戦うために、鶏肉、魚、卵、 大豆、レンズ豆などの脂肪分の少ないタンパク質を必ず摂取してください。
ただし、牛肉などの赤身の肉は避けてください。牛の肉を食べると、牛が摂取した除草剤や殺虫剤などの化学物質が毒素として体内に入ります。肉を含まない食事を短期間続けると、体を浄化して解毒するのに役立ちます。
3. 加工食品を避ける
フライドポテト、クッキー、ポテトチップス、その他の揚げ物、砂糖、脂肪の多い食べ物は、症状を悪化させる可能性があります。それらには防腐剤などの化学物質が含まれており、ホルモンのバランスを崩し、疲労を悪化させる可能性があります。
4. 規則正しい食事を摂る
食事を抜いたり、空腹の合図を無視したりすると、副腎の健康に影響を与える可能性があります。食事のスケジュールが不規則だと、食事間の血糖値が下がりすぎて、グルコースの不均衡を修正するために体が過剰なコルチゾールを放出する可能性があります。たとえば、朝食を食べることは、夜間に貯蔵されたグリコーゲンを使い果たした後に血糖値を回復させるため、非常に重要です。
副腎疲労により、食事から体がエネルギーを蓄えることが難しくなることがあります。そのため、少量の規則的な食事や間食を食べると、疲労の症状と戦うのに役立ちます。
5. 水分補給をしっかり行う
水分補給は内分泌系にとって非常に重要です。適切な水分摂取がなければ、体は栄養素やホルモンを細胞に届けることができません。 脱水は疲労、筋肉痛、 けいれんを悪化させる可能性があります。理想的な水の量は、1日あたり体重の半分（オンス）です。たとえば、体重 160 ポンドの人は、毎日約 80 オンスの水を飲む必要があります。
6. カフェインを避ける
カフェインはエネルギーを瞬時に高めてくれますが、さらに消耗してイライラする可能性もあります。カフェインは睡眠を妨げる可能性があるため、特に夕方や夜には避けてください。
7. 定期的に運動する
運動は、気分や集中力を高め、疲労を軽減し、 痛みを軽減する脳内のエンドルフィンなどのさまざまな化学物質の放出を促進します。ゆっくりとした散歩や水泳、ウェイトトレーニング、ストレッチなどの低強度のトレーニングから始めて、症状が改善するにつれて徐々に強度を上げてください。屋外、特に自然の中でより多くの時間を過ごすことは、フィットネスと精神的健康にも有益です。
8. 毒素への曝露を制限する
あなたの環境はあなたの精神的および肉体的な健康に大きな影響を与えます。毒素や強力な化学物質に長期間さらされると、副腎の健康に影響を与える可能性があります。
芳香剤、従来の家庭用洗剤、その他不快な化学臭のあるものの使用を減らしてください。室内の空気をきれいにする天然のエアフィルターとして機能するため、大きな観葉植物を家の中に置いてください。
9. マグネシウムのサプリメントを検討する
副腎疲労の人はマグネシウムが不足していることがよくあります。マグネシウムは、質の高い睡眠、血圧調節、 心拍リズム調節、筋肉の弛緩などに必要な微量ミネラルです。
副腎疲労のある人のマグネシウム欠乏は、通常、不適切な食事によって引き起こされます。さらに、慢性的なストレスがかかると、身体は自然に蓄えたマグネシウムを使い果たす傾向があります。失われたマグネシウムを補充すると、副腎疲労の人を助け、全体的な健康状態を改善し、副腎の過労から回復することができます。
10. 十分な睡眠をとる
少なくとも 6 ～ 8 時間の睡眠は健康全体にとって不可欠であり、副腎疲労の解消に役立ちます。ただし、特にコルチゾールのバランスに関しては、睡眠の量よりも睡眠の質の方がはるかに重要です。
副腎疲労の人は、午前 7 時から午前 9 時の間に最も穏やかな睡眠をとることが多いですが、午前 1 時から午前 3 時の間に目が覚めることがよくあります。副腎は十分なコルチゾールを生成するのに苦労するため、これらの時間の間に食料貯蔵庫が不足します。脳は走るための十分なエネルギーがないため、脳が目を覚ましてしまいます。コルチゾールレベルが変動すると、睡眠が困難になり、ストレスがさらに増大し、終わりのないサイクルが発生する可能性があります。
11. ストレスを軽減する
瞑想は心と体をリラックスさせ、ストレスを軽減する素晴らしい方法です。体の機能を調整し、ストレスレベルを下げるために、 深呼吸エクササイズを試すこともできます。
12. アロマテラピーを試してみる
研究によると、ラベンダーのエッセンシャルオイルを吸い込むとコルチゾールレベルが低下することがわかっています。深いリラクゼーションのためにアロマディフューザーを使ってみてはいかがでしょうか。ストレスを軽減するために、1日2回、足の裏または背骨にエッセンシャルオイルを1〜2滴塗布するという方法もあります。
13. 基礎疾患の治療
あなたの症状は、 線維筋痛症、心臓病、 多発性硬化症などの基礎疾患の結果である可能性があります。定期的に健康診断を受け、早期発見・早期治療を心がけましょう。
副腎疲労はどんな感じか
副腎疲労の最も一般的な症状は次のとおりです。
副腎疲労の根本原因は何ですか?
副腎疲労は、以下の原因により 1 つまたは複数の副腎ホルモンが減少すると発生する可能性があります。
- 身体的および精神的両方の重度の長期ストレス
- 極端な運動
- 検出されていない感染症
- 慢性疾患
- 毒素への曝露
- 偏った食事や食生活
- 重傷
- 手術
- 不規則な睡眠習慣
副腎疲労は病状として認められていないため、国際疾病分類には含まれていません。このため、診断が難しい場合があります。
副腎疲労と副腎不全とは何ですか?
査読誌「BMC Endocrine Disorders」に掲載された58件の研究を含む系統的レビューによると、副腎疲労は実際の病状ではなく神話であるとのこと。生化学検査（血清コルチゾールレベルなど）に基づいて、健康な人と副腎疲労の人を区別するためのこの状態の診断基準はありません。
しかし、副腎疲労の支持者たちは、副腎疲労は軽度の副腎不全である可能性があると主張しています。後者は、副腎がコルチゾールというホルモンを十分な量産生しない状態です。副腎疲労理論は、ストレスに長時間さらされると副腎が消耗して疲弊し、コルチゾールレベルの低下といくつかの症状を引き起こす可能性があることを示唆しています。
副腎疲労とは異なり、副腎不全は以下のような古典的な症状を伴う医学的に認められています。
現時点では、副腎機能障害または副腎機能不全と疲労を関連付ける科学的証拠がないため、副腎疲労を病状として認識している医療機関はありません。研究によると、コルチゾールレベルを24時間にわたって数回チェックしたところ、ほとんどの研究で疲労している患者と健康な患者の間でレベルに差がなかったことが示されています。