投稿者: 吉村綾香

1日30分のワークアウトで体重を減らすのに十分ですか?

体重を減らすには、適切な食事（カロリー摂取量の削減）と身体活動の組み合わせが必要です。しかし、運動に必要な時間はフィットネスの目標と現在の体重によって異なるため、人にとってどのくらいの運動量が十分であるかについて唯一の答えはありません。

1 日 30 分の運動で十分かもしれませんが、それは次の状況によって異なります。

• 開始体重
• 減量の目標
• 代謝
• フィットネスレベル
• 行う予定の運動の種類

健康的で現実的な、週に 1 ～ 2 ポンドのペースで体重を減らすには、毎日消費するカロリーよりも平均して 500 ～ 1,000 カロリー多く消費する必要があります。 1 日 30 分の適度な運動は、健康を維持し、持続可能な方法で体重を減らすのに役立ちます。しかし、より短期間でより多くの体重を落とすには、トレーニングの強度と継続時間をアップグレードする必要があるかもしれません。

しかし一般的に、研究者らは、1日30分間汗をかくほど激しい運動をした中程度の太りすぎの男性は、3か月間で平均8ポンド体重が減少したことを発見しました。

決してプロセスを急ぐべきではないことに留意することが重要です。クラッシュダイエットやクレイジーな運動プログラムは、長期的な結果が得られることはほとんどなく、不健康になる可能性があります。

タバタトレーニングとは何ですか？

タバタ式トレーニングは、より早く体重を減らし、代謝を高めることを目的とした、短時間で高強度のトレーニングです。米国運動評議会 (ACE) の調査によると、タバタ式運動は 1 分あたり最大 15 カロリーの燃焼に役立ちます。

タバタ療法は本質的に、強烈な燃焼と余韻を生み出すことができる、自分で組み立てる冒険的なフィットネス療法です。これは、1 つの筋肉だけを鍛えるのではなく、体全体を鍛える筋力トレーニングと有酸素運動で構成されています。エクササイズには、ウォーミングアップ、サイドシャッフル、肩の回転などが含まれ、最初は有酸素運動（スケータープライオなど）、そして筋力トレーニング（腕立て伏せなど）に徐々に移行します。バーピー、ランジ、ケトルベル スクワットなど、さまざまなトレーニングのセットを完了するエクササイズを組み合わせて使用​​することもできます。

タバタ式トレーニングのすべての動きはわずか 4 分間実行する必要があります。この 4 分間では、20 秒間非常に激しく頑張り、その後 10 秒間休憩する必要があります (20:10 ルール)。これで1セットが完成です。次に、各演習でこのようなセットを 8 回完了します。これは疲れるかもしれませんが、このように自分を追い込むことで、このエクササイズの効果を最大限に得ることができます。

20 分間のセッションの例は次のとおりです。

ラウンド1

• 膝が高い
• プランクパンチ
• ジャンピングジャック
• サイドスケーター

ラウンド2

• 縄跳び
• ハイボートまたはローボート
• ラインジャンプ
• 腕立て伏せ

ラウンド3

• バーピー
• ロシア風のひねり
• スクワット
• ランジ

ラウンド4

• 登山者
• 腕立て伏せ
• スプリットスクワット
• ボックスジャンプ

タバタ式トレーニングの注意点

タバタ式トレーニングは一部の人にとっては素晴らしいものですが、特定の人や年齢層にとっては肉体的に負担が大きすぎる場合があります。その場合は、自分のフィットネス レベルに合った高強度のインターバルを備えた、より実用的な他の HIIT ワークアウトを試してみてください。

多くの人はタバタ式セッションにすぐに参加できると考えていますが、実際には、この種の高強度トレーニングに取り組む必要があります。まずは初心者向けのタバタ式ワークアウト ルーチンをいくつか見つけて、ゆっくりと取り組んでみてください。怪我を避けるためには、このタイプのトレーニングのより激しい要求に体が慣れる必要があります。

タバタ式は費用対効果が高く、楽しく、非常にやりがいがあり、20:10 の原則を遵守すれば、顕著な結果を生み出すことができます。

激しいトレーニングでは脱水症状のリスクが高まるため、必ず水を手元に用意し、必要に応じてトレーニング後の軽食でエネルギーを補給してください。

あなたのカロリー要件

タンパク質は食事に欠かせないものです。体は筋肉量を増やし、さまざまな組織を維持するためにタンパク質を必要とします。タンパク質は重要です。 体重を減らしたり、健康的な体重を維持しようとしている場合は、タンパク質の摂取量を減らしてはいけません。高タンパクで低カロリーの食べ物は何ですか?カロリーを過剰に摂取せずにタンパク質の必要量を満たすには、それらを食事に取り入れることが必要です。

あなたの体は日常生活のあらゆる活動にエネルギーを必要とします。カロリーは食べ物に含まれるエネルギーの尺度です。必要以上にカロリーを摂取すると太ります。必要以上に食べる量が減れば体重は減ります。体重を減らそうとするときは、体が必要とするカロリー摂取量を下回らないようにしてください。必要なエネルギーは、年齢、性別、活動レベルによって異なります。

成人女性（19歳以上）は1日に1,600～2,000カロリーが必要です。 19 歳以上の男性は 1 日あたり 2,000 ～ 2,400 カロリーを必要とします。必要カロリーは年齢によって異なります。20 代では 50 代よりも多くのカロリーが必要になります。ライフスタイルも重要です。アスリートやアクティブなライフスタイルを送っている人は、より多くのカロリーを必要とします。

カロリーを削減する場合は、脂肪を食事の約 10% まで減らすようにしてください。タンパク質や炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリーですが、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーあります。すべての脂肪のカロリーは同じですが、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪は血中コレステロール値に優れています。

タンパク質の必要量

体は、無駄のない筋肉量を構築し、体のさまざまな機能を維持するためにタンパク質を必要とします。食べたたんぱく質はアミノ酸に分解されます。さまざまな器官がアミノ酸を結合して必要なタンパク質を生成します。これらには、酵素、ホルモン、その他の必須分子が含まれます。

成人男性の1日のタンパク質必要量は、体重1kgあたり約0.8gです。たとえば、体重60kgの人は、毎日48グラムのタンパク質が必要になります。多量に摂取しても害はありません。必要以上にたんぱく質を摂取すると、体はそれを分解してエネルギーを供給します。タンパク質1グラムは4カロリーを生成します。一般に、成人女性は1日に46グラム、成人男性は56グラムのタンパク質が必要です。

これらの量は多そうに見えますが、いくつかの食品にはタンパク質が豊富に含まれています。 1日のタンパク質必要量60グラムは、卵2個、牛乳1杯、焼き魚3オンス、カッテージチーズ1カップで満たせます。より多くのタンパク質を必要とするアスリートでも、食品からタンパク質を摂取できます。 サプリメントが必要になることはほとんどありません。

高タンパクで低カロリーの食べ物は何ですか?

タンパク質と炭水化物は両方とも1グラムあたり4カロリーを提供します。脂肪はエネルギー密度が高く、1グラム摂取するごとに9カロリーを摂取します。カロリーを多く増やさずにタンパク質の摂取量を増やすには、知識と注意が必要です。

タンパク質の摂取量を増やすのに役立つ食品には、卵、赤身肉、鶏肉、魚介類、乳製品、豆類、ナッツ、種子、 大豆製品などがあります。ただし、これらの種類の食品の中には、他の食品よりもタンパク質が多く含まれているものもあります。タンパク質と多くの脂肪を組み合わせたものもあります。ラベルを注意深く読み、賢明に選択する習慣を身につける必要があります。もちろん、食べ物をどのように調理するかによって、タンパク質とカロリーのバランスが大きく変わります。

タンパク質が豊富な乳製品

牛乳

牛乳は、タンパク質、カルシウム、 ビタミンが豊富な素晴らしい食品です。しかし、脂肪も豊富に含まれています。スキムミルクか脂肪分1%のミルクを選ぶといいでしょう。

チーズ

チーズは美味しく、食事に重要なタンパク質を加えます。しかし、ほとんどのチーズ (ブリー、チェダー、スティルトンなど) には、100 グラムあたり 20 ～ 40 グラムの脂肪が含まれています。通常、100 グラムあたり 10 ～ 16 グラムの脂肪を含む、脂肪を減らしたハードチーズを探してください。また、塩分は100グラムあたり1.5グラム未満にしてください。料理に風味を加えるためにチーズを使用する場合は、成熟したチェダーチーズやブルーチーズなど、風味の強いチーズを使用してください。必要な量は少なくなります。

バター、クリーム、ヨーグルト

バターには飽和脂肪と塩分の両方が多く含まれています。少量だけ持つのがベストです。低脂肪スプレッドは、より健康的な代替品として適しています。クリームも同様に脂肪分が多く含まれています。

低脂肪ヨーグルトは健康的な選択肢ですが、砂糖を大量に加えないように注意してください。

乳製品の代替品

豆乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品の代替品でタンパク質を摂取できます。しかし、それらは飽和脂肪が豊富です。必ずラベルを読み、脂肪分や塩分が少ない無糖の製品を選択してください。

肉

肉は、タンパク質、ビタミン、 ミネラルを食事に加えるのに適しています。ただし、肉によっては脂肪が豊富なので、慎重に選ぶ必要があります。一般的には、 赤身の肉を頼むようにしてください。パック肉を購入する場合は、脂肪含有量のラベルを確認してください。

ソーセージ、サラミ、パテなどの加工肉には脂肪と塩分が多く含まれています。七面鳥や皮なしの鶏肉、バックベーコンは脂肪分が少ないです。

魚

魚は優れたタンパク質源であり、必須脂肪酸も提供します。しかし、イワシやニシンなどの油の多い魚にも脂肪が多く含まれています。これらの魚を食べるのは週に 1 回までに制限する必要があります。魚は揚げるよりも、焼いたり、蒸したりする方が美味しいです。

卵

卵1個には80カロリーと6グラムのタンパク質が含まれています。白身にはたんぱく質が含まれているので、白身だけを食べるようにしましょう。卵黄を捨てることで脂肪とカロリーのほとんどを避けることができます。

植物性タンパク質源

ナッツ、ナッツバター、乾燥豆、エンドウ豆もタンパク質が豊富で、過剰なカロリーはありません。

タンパク質の一部を植物源から摂取する必要があります。オールミートの食事は、 心臓病、 糖尿病、 結腸がんなどの一部の がんのリスクを高めます。キヌア、大豆プロテイン、クオーンなどの一部の植物源には、人間に必要なすべてのアミノ酸を含むタンパク質が含まれています。ただし、嫌いな場合は強制的に食べる必要はありません。レンズ豆、豆、豆類、大豆、全粒穀物などのさまざまな植物源タンパク質を食べると、必要なアミノ酸がすべて供給されます。

結論

体重を減らそうとしている場合は、摂取カロリーの総量をコントロールする必要があります。グラムごとに、タンパク質のカロリーは脂肪の半分しかありません。高たんぱく質の食品を選び、最小限または低量の脂肪で調理することで、カロリーを気にせずにたんぱく質の摂取量を増やすことができます。高タンパクで低カロリーの食べ物を知っておくと役に立ちます。

ジャンプするメリットは何ですか？

定期的な運動、質の高い睡眠、健康的な食事は、健康な体にとって重要な柱です。ジャンプをベースにしたエクササイズは、健康でアクティブな状態を維持し、良好な状態を維持するのに最適な方法です。ジャンプは無酸素運動の一種とみなされます。これは、体が酸素の供給のみに依存しないエネルギーの急速な爆発を伴うためです。ジャンプ中には大量のエネルギーを素早く供給する必要があるため、体は蓄えられたエネルギーも消費します。他の無酸素運動には、短距離走、重量挙げ、高強度インターバル トレーニング(HIIT) などがあります。ジャンプには次のような多くの利点があります。

• ジャンプには道具や特別な装備は必要ありません。したがって、自宅での運動習慣の一部として取り入れることができます。頻繁に旅行する場合は、ウェイトやその他のギアを持ち歩く必要はありません。いつでもどこでも、狭いスペースでジャンプトレーニングを行うことができます。
• ジャンプすると筋力が強化され、筋肉の緊張が高まります。縄跳びやジャンピングジャックなどのジャンプ運動は、上半身と下半身のトレーニングに最適です。
• ジャンプはカロリー消費に優れています。脂肪燃焼ゾーンに入るのに役立ちます。体はエネルギーを脂肪として蓄えます。ジャンプはグリコーゲン（貯蔵された炭水化物）と脂肪の貯蔵を利用するのに役立ちます。ジャンプ中に消費されるカロリーは、人の体重、ジャンプ速度、トレーニング時間によって異なります。平均して、体重 150 ポンドの人がジャンピング ジャックをゆっくりとしたペースで行うと、10 分間で約 100 カロリーを消費します。速度、持続時間、重量が増加すると、消費カロリーも増加します。したがって、定期的にジャンプすることで余分な体重を減らし、体型を維持するのに役立ちます。
• ジャンプは骨密度の向上に役立ちます。骨密度または骨ミネラル密度 (BMD) は、骨の強度を指します。骨に詰まっているさまざまなミネラルを測定します。ジャンプは体重を支える運動の一種です。これは、ジャンプするときに体に体重がかかることを意味します。体重を支える運動は骨密度を高め、骨をより強く健康にします。ジャンプは骨の健康を改善するのに最適なトレーニングの 1 つと考えられています。
• ジャンプすると新陳代謝が良くなります。筋肉の調子を整え、休んでいるときでもカロリーを消費するのに役立ちます。代謝が促進されるため、1日を通してより多くのカロリーを消費できます。
• ジャンプは心臓の健康を改善します。全体的な心血管機能を改善します。ジャンプすると、体はより多くの酸素と血液を筋肉に供給することに慣れます。これにより、心臓と肺の機能が改善されます。
• ジャンプはバランスと筋肉の調整を改善します。これは、機能的フィットネス、つまり日常生活で使用できるフィットネスを達成するための素晴らしい方法です。ジャンプは、あなたが追求したいと思う日常の活動、スポーツ、冒険を行うことができるように条件を整えるのに役立ちます。集中力や精神能力の向上にも役立ちます。
• ジャンプは ストレスを防ぐのに役立ちます。トレーニングの退屈さを克服するのにも最適な方法です。ジャンプすると、遊び心とリラックスした気分になります。楽しく汗を流して悩みを解消するのは気持ちいいですね。あなたの体は、 痛みを和らげ、気分を良くするエンドルフィンなどのいくつかの化学物質を放出します。体調が良くなると見た目も良くなります。

いくつかの種類のジャンプ練習を実行できます。これらには、ジャンピングジャック、ロープジャンプまたはスキップ、バーピー、ボックスジャンプ、スクワットジャンプ、ランジジャンプが含まれます。自分の筋力、スタミナ、柔軟性に応じて、それらの一部またはすべてをワークアウト ルーチンに組み込むことができます。新しいワークアウトを試す前に、必ず資格のあるフィジカルインストラクターの指導に従ってください。ジャンプは素晴らしいトレーニングですが、特定の条件がある場合は、ジャンプを避けたり、ジャンプ中に予防策を講じたりする必要がある場合があります。 心臓病、 関節炎、肺疾患、怪我などの基礎疾患がある場合、または妊娠している場合は、ジャンプ運動を試す前に医師に相談してください。ジャンプは大きな衝撃を伴うため、関節や靭帯を損傷する危険性があります。したがって、医師は指示に従ってジャンプ運動を行い、その際には必要な予防措置を講じることを推奨しています。